Granos antiguos para una dieta sin gluten

Cada vez más personas buscan alternativas al trigo y alimentos libres de gluten debido a la incidencia de la enfermedad celíaca y la intolerancia al gluten.sin gluten color

Hay granos que no contienen gluten. Estos granos antiguos son originarios de los países de África y América del Sur, han alimentado a la humanidad durante miles de años, y son ricos en nutrientes.

¿Qué es un grano antiguo? Son los granos que se han transmitido a través de milenios de manera intacta y no han sido hibridados como ocurre con el trigo.

Hay siete granos antiguos que son alternativas para las personas que buscan alimentos sin gluten. 

Amaranto

El amaranto, es nativo de Perú. Era un alimento básico de los Incas y de los aztecas en México. Se estima que fueron cultivadas entre 6.000 y 8.000 años. El amaranto no es un verdadero cereal (pseudocereal), es una semilla como muchos de los otros granos antiguos.

Tiene un ligero sabor a pimienta y con frecuencia se tuesta antes de ser cocinado. Se utiliza con frecuencia en los cereales de desayuno.

Una taza de amaranto cocido contiene:

  • 3 gr de proteína, 19% de la recomendación diaria = RDA.
  • 0,28 mg de vitamina B6 (14% del RDA)
  • 54,1 mcg de ácido fólico (14% del RDA)
  • 2 mg de hierro (29% RDA)
  • 160 mg de magnesio (40% RDA)
  • 364 mg de fósforo (36% RDA)
  • 2,1 mg de manganeso (105% RDA)
Alforfón o Trigo sarraceno

El trigo sarraceno no contiene gluten y no es un verdadero «trigo». Al igual que el amaranto, es un pseudocereal, es realmente una semilla. El trigo sarraceno se cultivó por primera vez en la región de los Balcanes, Europa, alrededor de 4.000 aC, es probable que se haya comido desde hace más de 8.000 años, de acuerdo con el Consejo de granos. El trigo sarraceno se extendió por todo el mundo, siendo uno de los primeros productos cultivados por los primeros colonos americanos.

Las semillas del trigo sarraceno tienen forma de pirámide similar a la forma de las semillas del árbol de haya. El trigo sarraceno es un ingrediente básico de muchos cereales y papillas sin gluten, también es comúnmente usado para hacer panqueques de trigo sarraceno sin gluten.

El sarraceno es rico en minerales y contiene:

  • 0,25 mg de cobre (12% RDA)
  • 0,68 mg de manganeso (34% RDA)
  • 85,7 mg de magnesio (21% CDR)

El trigo sarraceno tiene alto contenido en fibra soluble, que ayuda a regular el contenido de azúcar en sangre en personas con diabetes.

Chia

Las semillas de chía no son un verdadero cereal. La chía es nativa de México y América Central y era un alimento básico de los antiguos guerreros aztecas.

Las semillas de chía tienen una textura gelatinosa cuando son hidratadas en agua, similar a la tapioca. Funcionan bien como aglutinante en los alimentos libres de gluten. Sin embargo, también pueden afectar el sistema gástrico, causando estreñimiento o diarrea, dependiendo de la cantidad ingerida y del individuo.

Las semillas de chía son ricas en proteínas, contiene:

  • 7 gr de proteínas (9% RDA)
  • 9,8 gr de fibra (39% RDA)
  • 95 mg de magnesio (24% RDA)
  • 244 mg de fósforo (24% RDA)
  • 0,77 mg de manganeso (39% RDA)
  • 15,6 mcg de selenio (22% RDA)
Mijo

El mijo es originario de Asia y era alimento básico hace 8.300 años antes que el arroz fuera cultivado. Mijo es el nombre dado a varios pequeños granos de semillas de la familia de las gramíneas Poaceae. El mijo es una semilla de pasto.

El mijo es el sexto grano que más se consume en el mundo. Es un alimento básico en la India, donde se utiliza para hacer pan roti plano, y es un elemento básico en África. También es muy venerado en Taiwán, donde se realiza un festival del mijo cada año.

Una taza de mijo cocido contiene:

  • 1 gr de proteína (12% RDA)
  • 0,8 mg de tiamina (12% CDR)
  • 2,3 mg de niacina (12% RDA)
  • 76,6 mg de magnesio (19% CDR)
  • 0,47 mg de manganeso (24% RDA)
Quinoa

Este cultivo milenario originario de Bolivia y Perú, era un alimento básico de los Incas, y se cultiva hace más de 5.000 años. Tampoco es un verdadero cereal, la quinoa es una semilla pseudocereal, relacionada con la remolacha, espinaca, acelga. Incluso sus hojas se pueden comer.

La quinoa es muy resistente a la sequía, se cultiva en suelos pobres. Existen más de 120 variedades conocidas de quinoa, pero las variedades más comunes son de color blanco, rojo y negro. Hay ligeras diferencias en el contenido nutricional entre los diferentes colores. Todos ellos contienen la misma cantidad de proteína, mientras que las variedades tintas tienen un poco más de fibra y grasa.

La quinoa es la más rica en nutrientes de todos los granos antiguos y es la única que es una proteína completa.

Una taza de quinoa cocida contiene:

  • 1 gramos de proteína (16% RDA)
  • 118 mg de magnesio (30% RDA)
  • 281 mg de fósforo (28% RDA)
  • 1,2 mg de manganeso (58% CDR)
Sorgo

Los registros históricos indican que el antigua sorgo se cosechó hace más de 8.000 años en el sur de Egipto, y se cultivó en las zonas de Etiopía y Sudán, África. El sorgo se consume ampliamente por toda África, India, China y otras partes de Asia. En EE.UU. se utiliza principalmente para la alimentación del ganado y la producción de etanol. El sorgo es el quinto cereal más consumido en el mundo, y debido a la gran demanda de alimentos libres de gluten, está empezando a ser utilizado para el consumo humano también.

El sorgo es uno de los pocos granos con una cáscara comestible, lo que ayuda a retener muchos de los nutrientes que se extraen en otros granos . Es rico en antioxidantes, así como policosanol (que se encuentran en la capa de cera de la cáscara) y algunas investigaciones han demostrado reducir el colesterol igual a la de los medicamentos con estatinas .

El sorgo se puede comer como grano reventado, como grano de cereal para el desayuno cocinado, o en lugar de arroz. A menudo se utiliza como la harina en los productos horneados sin gluten. La mayoría de las cervezas sin gluten también se elaboran utilizando sorgo.

Una taza de sorgo cocido contiene:

  • 4 gr de proteína (41% RDA)
  • 317 mg de magnesio (79% CDR)
  • 555 mg de fósforo (55% RDA)
  • 3,1 mg de manganeso (154% RDA)
  • 23,4 mcg de selenio (33% RDA)
Teff

El teff se conoce por ser la harina que se utiliza en la esponjosa pan injera etíope. Es alimento básico de Etiopía y Eritrea, desde aproximadamente 4.000 aC, el teff crece bien en suelos húmedos y empapados, y es inmune a la mayoría de las enfermedades de las plantas, es un cultivo muy versátil. Las semillas son muy pequeñas, aproximadamente del tamaño de las semillas de amapola.

El teff tiene más alto contenido en calcio que otros granos, una taza de teff cocido contiene:

  • 123 mg de calcio (12% RDA) igual a la cantidad en cocido ½ taza de espinacas
  • 1 gr de fibra (28% RDA)
  • 9,8 gramos de proteína (20% RDA)
  • 0,46 mg de tiamina (31% CDR)
  • 2 mg de hierro (29% RDA)
  • 302 mg de fósforo (30% RDA)
  • 0,57 mg de cobre (28% CDR)
  • 2 mg de manganeso (un increíble 360% de RDA!)

El teff se come entero con la cáscara por ser tan pequeño, de ahí que la mayor parte de los nutrientes se consumen. Tiene un sabor suave, además del pan injera se puede encontrar en muchos ingredientes sin gluten. Se cultiva en todo el mundo desde África,  Australia, y los Estados Unidos.

 

 

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